Kennst du das Gefühl, wenn deine Gedanken einfach nicht stillstehen wollen? Du analysierst jede Entscheidung, grübelst über die Vergangenheit oder sorgst dich ständig um die Zukunft? Willkommen in der Welt des Overthinking: ein mentaler Kreislauf, der dich erschöpft, deinen Selbstwert untergräbt und dich vom Hier und Jetzt entfernt.
Die gute Nachricht: Du kannst lernen, deine Gedanken zu beruhigen und inneren Frieden zu finden. In diesem Artikel zeige ich dir konkrete und alltagstaugliche Schritte, mit denen du Overthinking stoppen kannst, nachhaltig und liebevoll.
8 Schritte, um Overthinking zu stoppen und dein Selbstvertrauen zu stärken
1. Werde zum Beobachter/zur Beobachterin deiner Gedanken
Bevor du deine Gedanken beruhigen kannst, musst du sie erstmal bewusst wahrnehmen. Erkenne, dass du nicht deine Gedanken bist, sondern dass du sie beobachten kannst. Ein achtsamer Moment reicht, um innezuhalten und bewusst zu sagen: „Stopp. Das ist gerade nur ein Gedanke – keine Realität.“
Achte auch auf wiederkehrende Muster: Welche Themen kehren immer wieder? Was triggert das Grübeln? Je mehr Bewusstsein und Klarheit du schaffst, desto mehr Handlungsspielraum bekommst du.
2. Bennen deine Sorgen
Versuche deine Sorgen so konkret wie möglich zu benennen. Oft fühlen sich die Gedanken nur überwältigend an, weil sie so diffus sind. Formuliere sie so klar wie möglich und probiere, Generalisierungen zu vermeiden.
Hier ein Beispiel:
Statt immer nur zu denken: „Ich schaffe das alles nicht. Ich bin eh nicht gut genug. Ich kriege nie etwas hin.“
Wandle es um in: „Ich habe Angst, dass ich bei der Präsentation nicht überzeugend genug bin. Ich habe Angst, dass dann alle über mich lachen werden. Ich habe Angst, vor der Demütigung und was meine Kollegen dann von mir denken.“
Warum das hilft? Konkrete Sorgen lassen sich leichter hinterfragen und lösen. Generalisierte Aussagen haben eine allgemeine Gültigkeit und können viel schwerer entkräftet werden.
3. Lasse deine Emotionen bewusst zu
Frage dich: Was lasse ich mich gerade nicht fühlen? Und warum? Werde dir bewusst, welche Emotionen und Gefühle da sind. Gib ihnen den Raum, lass sie einfach mal da sein und fühle sie. Die Gedanken lassen dann von allein nach.
4. Nutze Journaling als Befreiungsritual
Schreibe dir deine Gedanken von der Seele. Journaling hilft dir, Gedankenmuster zu erkennen, Klarheit zu gewinnen und dich emotional zu entlasten. Indem du deine Gedanken aufschreibst, nimmst du sie quasi „aus deinem Kopf raus“. So kannst du sie von außen betrachten und eine neue Perspektive einnehmen.
Eine gute Frage für den Start: „Was beschäftigt mich gerade wirklich – und warum?“
Und frage dich, wenn du anschließend deine Gedanken von außen betrachtet: „Ist das wirklich so? Ist dieser Gedanken wirklich wahr? Oder ist das nur meine Interpretation?“
5. Setze dir feste „Grübel-Zeiten“
Klingt paradox, hilft aber. Setze dir täglich eine feste Zeit (10–15 Minuten), in der du bewusst grübeln „darfst“. Wenn außerhalb dieser Zeit Gedanken aufkommen kannst du dir sagen: „Das bespreche ich später in meiner Grübel-Zeit.“ Der innere Anteil, der in dir gerade so laut ist, weiß dann, dass er später seinen Raum und seine Zeit bekommt und muss sich im jetzigen Moment nicht mehr so stark nach vorne kämpfen. Du trainierst dein Gehirn, nicht allen Gedanken sofort allen Raum zu geben.
6. Komme zurück in deinen Körper
Gedanken entstehen im Kopf, aber Heilung geschieht im Körper. Nutze Atemübungen, Meditation, intuitive Bewegung und Körperübungen, um wieder in den Moment zu kommen. Dein Körper ist dein sicherer Anker. Außerdem reduziert körperliche Aktivität Stresshormone und schafft mentale Klarheit.
7. Verbinde dich mit deiner inneren Stimme
Hinter dem Overthinking steckt oft eine tiefe Unsicherheit. Was willst du vermeiden, indem du grübelst? Die Angst vor Fehlern? Die Angst vor Ablehnung? Die Angst nicht gut genug zu sein? Was würde deine weise, liebevolle innere Stimme dir sagen? Schaffe Raum, um diese Verbindung zu stärken und um die Stimme wieder bewusst wahrnehmen zu können.
8. Erkenne deinen Selbstwert – unabhängig von äußeren Umständen
Du bist genug, so wie du bist. Nicht deine Leistung, nicht dein Perfektionismus, nicht dein Grübeln machen dich wertvoll, sondern dein Sein. Dieses Gefühl darfst du wiederentdecken und tief in dir verankern.
Du darfst deine Gedanken liebevoll führen – nicht sie dich
Overthinking zu stoppen bedeutet nicht, nie wieder zu denken, sondern deinen Gedanken ihren Platz zu geben, ohne dass sie dich überwältigen. Dass du trotzdem noch Herr der Lage bist. Schritt für Schritt kannst du dadurch mehr Klarheit, Ruhe und Selbstvertrauen aufbauen.
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Dieser Plan ist so aufgebaut, dass er leicht im Alltag umsetzbar ist. Keine stundenlangen Übungen, sondern kurze, wirksame Impulse. Ziel ist es, dein Gedankenkreisen zu unterbrechen, neue Gewohnheiten zu schaffen und innere Ruhe aufzubauen. Viel Spaß damit!
